燕麦

　　燕麦的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物，特别是含有β一葡聚糖。食之消化较慢，饱腹感强，很适合糖尿病患者食用。燕麦对睡眠有促进作用，晚餐可用燕麦熬粥，或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用，燕麦粉、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，可当零食食用。

　　高粱

　　高梁的蛋白质、多种维生素和矿物质含量较高，其中维生素B1、尼克酸、维生素B6、铁等都达到营养参考值的20％以上。高梁适合与其他谷物配合加工食品，比如做银耳羹或玉米羹时，放上一点高粱，可以让原来就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。

　　青稞

　　青稞多来自于青藏高原，又称裸大麦，是“三高”谷物;高膳食纤维、高维生素和高β一葡聚糖。青稞的组成成分比较特殊，含有74％～78％的支链淀粉，能帮助人们维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病。青稞米一般不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，让青稞米充分吸收水分，然后再搭配大米或其它杂粮一起煮粥或蒸饭，这样能保证所有谷物在同一时间出锅，而且口感软硬适中。

　　荞麦

　　荞麦的膳食纤维维生素和矿物质含量丰富，尤其是赖氨酸含量非常高，与其他米面等谷物搭配，蛋白质互补，营养更好。可以将荞麦面粉跟白面粉按1:4的比例混合，做成荞麦慢头。若想吃莽麦面条，把莽麦面粉按30％～50％的比例掺到黑小麦面中，用平常一半的水和面，可以做成面条。用小米面、玉米面和荞麦面一起做成杂粮煎饼，再卷上生菜小葱，蘸点黄豆酱，味道也不错。

　　小米

　　小米的维生素E、膳食纤维、钾、铁等含量比大米要高，特别是富含胡萝卜素和较多的维生素B2。将小米淘洗于净后加入适量水，先大火煮开再改小火慢熬，直到上面出现一层米皮，将粥上面的清汤倒出来，加入一些牛奶混匀，放温后再调些蜂蜜，这样的牛奶小米粥口感好、营养高。

　　吃坚果该知道的事儿

　　不宜过量

　　坚果为高脂肪、高热量的菖养食品，每次不宜食用过多，每天吃10-20克，即一小把即可。慢性病患者吃坚果最好少吃1、2块肉或少吃几口饭，以免摄入过多热量。

　　吃法多样

　　若作下午茶，泡杯香茗或冲杯黒咖啡佐以一小碟香醇可口的什锦坚果是绝佳的搭配;若入菜肴，于凉拌菜或炒菜中放入原味烘焙的杏仁、腰果、花生、松子仁等可令菜肴活色生香；若入粥，可在杂粮粥煨好前撒入炒熟喷香的坚果碎块，即营养又爽口。

　　坏则勿食

　　坚果表面有霉斑或嗅之有霉味则应弃之，因其有感染致癌剧毒黄曲霉毒素可能;另外，富油脂的坚果极易酸败，一旦有哈喇味，也不可食之。

　　随吃随买

　　一次别买太多坚果，坚果最好存放密封储存罐中，置于阴凉通风处。若短期吃不完，可分装小袋，置放冰箱冷冻室，以防氧化变质。另外，挑选坚果以新鲜、带壳、烘焙加工原味的为好，别选加入大量盐、糖、大料、人造奶油、香精等调味品的。